Кирил Пархоменко

Спортивный портал SportRadar.ru не является частью мирового бренда SportRadar, который доступен по ссылке https://www.sportradar.com/

Осанка. Определение дефектов и комплекс упражнений для позвоночника

Автор: Свиридов Олег

2013-01-09

Проблема нарушений опорно-двигательного аппарата школьников выходит в последние годы на ведущие позиции. Уменьшение двигательной активности, ухудшение питания, дефицит массы тела при увеличивающихся умственных нагрузках привело к тому, что в ряде школ число детей с нарушением опорно-двигательного аппарата достигает 70%. В структуре этих отклонений детей преобладают нарушения осанки и деформация свода стопы.

Проведенные еще в конце XX столетия обследования школьников показали, что от 30 до 60% имеют нарушения функции опорно-двигательного аппарата, т.е. разного рода искривления позвоночника, и как следствие – неправильную осанку. Через 10 лет эти цифры возросли до 50–90%. Распространенность искривлений позвоночника растет от младших классов к старшим. Даже в детских спортивных школах обнаружено немало учащихся с нарушениями осанки и сопутствующими им заболеваниями. По данным разных исследований за последние 10 лет здоровы от 5 до 25% школьников. В школе ребенок проводит 70% времени бодрствования. По данным Института возрастной физиологии за период обучения в школе у детей в 5 раз возрастает частота нарушения зрения и осанки, в 4 раза психоневрологических отклонений, в 3 раза - заболеваний желудочно-кишечного тракта. Специалисты считают, что от 20 до 40% негативных влияний, ухудшающих здоровье детей, связано со школой. По данным доктора медицинских наук, зав. отделом гигиены обучения и воспитания НИИ гигиены и охраны здоровья детей и подростков НЦЗД РАМН М.И.Степановой (2004 г.) более 40 % детей приходят в школу с нарушениями осанки, а за годы учебы этот процент удваивается. Статистическая обработка материалов ежегодных медосмотров учеников нашей школы показала, что каждый пятый имеет нарушения осанки, у 26% учащихся выявлено плоскостопие. Так что эта проблема является весьма актуальной для нашей школы.

Правильная осанка начинает формироваться с первых лет жизни. Но наиболее важный период с 4 до 10 лет, когда быстрыми темпами формируются механизмы, обеспечивающие вертикальную позу. Установлено, что на формирование неправильной осанки у детей оказывает влияние хронических заболеваний, недостаточный по времени отдых и пассивные формы его проведения, неправильное положение тела во время учебы, несоответствующая росту мебель, неудобная обувь и одежда. В группу риска входят близорукие, быстро растущие дети, а также дети с частыми болями в животе. Существенное влияние на формирование осанки школьников оказывает ношение тяжелых ранцев и портфелей. Ежедневное ношение портфеля способствует формированию неправильной осанки. Регулярная асимметричная нагрузка на неокрепший позвоночник чревата неприятностями на всю дальнейшую жизнь. Ношение книг и прочих ученических принадлежностей в ранце на спине способствует равномерному распределению нагрузки, освобождает руки. Нарушение осанки и искривление позвоночника у детей - одни из самых серьезных проблем. Результаты, полученные в ходе обследования детей школьного возраста (от 6 до 16 лет), заставляют увидеть всю глубину проблемы: 97% обследованных детей имеют деформацию позвоночника в разных плоскостях.

Что такое осанка?

Так что же это такое – осанка – и что делать, чтобы не допускать ее нарушения? Сорок лет назад известный врач-ортопед профессор В.К. Добровольский писал, что осанка – это «привычная поза непринужденно стоящего человека без активного мышечного напряжения». Одновременно под осанкой понимают и внешность, манеру держать свое тело, манеру двигаться. При правильной осанке фигура человека выглядит стройной и красивой, а походка – легкой. Но главное, что определяет осанку, – это степень развития мускулатуры, положение и форма позвоночника.

Возраст 8 – 17 лет - самый важный для формирования осанки период жизни, даже малейшее отклонение в развитии осанки могут привести к тяжелым деформациям позвоночника и конечностей, именно в этот период «закладываются» будущие болезни позвоночника и суставов. В этом же возрасте наиболее эффективны мероприятия по воспитанию осанки. Главная причина плохой осанки – искривление позвоночника, который связывает все части скелета. И тогда опускаются плечи и голова, торчат лопатки, шаркают ноги. Вот, например, данные, недавно полученные в ходе исследований состояния позвоночника московских первоклассников. 70% детей 7-летнего возраста обоего пола страдают различными видами нарушений опорно-двигательного аппарата.

Причины возникновения неправильной осанки:

  • Сниженная двигательная активность
  • Использование нестандартной мебели в школе и дома
  • Привычка носить тяжести в одной руке
  • Привычка спать на одном боку
  • Привычка неправильно сидеть
  • Поджимать под себя ноги
  • Ложиться грудью на стол
  • Сидеть боком к столу
  • Экологические факторы

Дефекты осанки

Дефекты осанки проявляются в двух плоскостях – во фронтальной (если вы смотрите на ребенка спереди) и сагиттальной (т.е. передне-задней, если вы смотрите сбоку). Нарушение осанки во фронтальной плоскости проявляется в отсутствии симметрии между правой и левой сторонами туловища. Позвоночник при этом представляет собой дугу, обращенную вершиной вправо или влево, треугольники талии неравномерны, плечо и лопатка с одной стороны опущены по сравнению с другой стороной, таз перекошен, асимметричны соски молочных желез, мышцы туловища слабо развиты, плечевой пояс наклонен вперед, различается длина ног. На стороне вогнутости позвоночника надплечья и лопатки опущены, а расстояние между линией талии и опущенной рукой (треугольник талии) увеличено. На противоположной стороне контуры этого треугольника сглажены. Отклонения от срединной оси исчезают при напряжении мышц спины.

Такую осанку называют «сколиотической» из-за схожести с внешним видом человека, страдающего серьезным заболеванием – сколиотической болезнью позвоночника. Однако асимметрия такого вида еще не дает оснований для постановки медицинского диагноза «сколиоз», что порой наблюдается на практике. Такой диагноз врач ставит только при наличии торсии позвонков (их скручивания в процессе роста), когда вид позвоночника начинает напоминать штопор. Нарушения в передне-задней плоскости связаны с отклонением от нормы физиологической кривизны позвоночника – увеличением или уменьшением.

При увеличенных изгибах позвоночника могут наблюдаться:

  • сутулость – увеличение грудного кифоза и уменьшение поясничного лордоза
  • круглая спина (сильно выраженная сутулость)

Характерными признаками служит дугообразная спина, наклоненная вперед голова, свисающие вперед плечи, лопатки отстоят от позвоночника, живот выпячен. Человек с такой осанкой стоит обычно с чуть согнутыми в коленях ногами, иногда согнутыми в локтях руками; кругло-вогнутая спина – все изгибы позвоночника в передне-заднем направлении увеличены, также увеличен наклон таза. В верхней половине туловища изменения аналогичны наблюдаемым при круглой спине (уплощенная грудная клетка, свисающие и наклоненные вперед плечи и т. д.), в нижней же половине тела происходят противоположные изменения. Изгибы позвоночника тесно связаны между собой, и увеличение одной кривизны приводит к изменению другой. Вместе с позвоночником деформируются грудная клетка и ребра, что вызывает изменения мышц самого позвоночника, межреберных мышц и мышц туловища. Дыхание становится поверхностным, затрудняется работа сердца. Из-за недостаточного поступления кислорода могут быть головные боли, малокровие, сниженный аппетит, нарушение сердечной деятельности, ухудшение зрения. Ухудшение сердечной деятельности может привести к застою крови в области черепа, брюшной полости и таза. Слабость мышц может содействовать нарушениям пищеварения и местного кровообращения, опущению внутренней брюшной полости. Поэтому при малейшем подозрении на нарушение правильной осанки ребенка нужно показать врачу-ортопеду, чтобы вовремя установить характер и степень нарушения и назначить курс лечебной физкультуры. Чем раньше обнаружено нарушение осанки, тем легче его исправить. Неверно, если школьников с нарушениями осанки освобождают от уроков физкультуры, они еще больше нуждаются в систематических занятиях физическими упражнениями, дополняемыми корригирующей гимнастикой. На формирование неправильной осанки большое влияние оказывает состояние нижних конечностей, в частности плоскостопие. При этом нарушении под влиянием длительных чрезмерных нагрузок опускается продольный или поперечный свод стопы. Причиной плоскостопия обычно становятся слабость мышц и связок (в первую очередь из-за недостатка двигательной активности), узкая и тесная обувь, толстая негнущаяся подошва, которая лишает стопу ее естественной гибкости. Плоскостопие служит причиной повышенной утомляемости при ходьбе и беге, а в дальнейшем может привести и к деформации стопы и пальцев ноги.

Лучшим средством профилактики плоскостопия являются ежедневная гимнастика, в том числе для укрепления свода стопы, и массаж, например, ходьба босиком по песку, гравию, спорта.

Сколиоз

Нарушения осанки ведут к развитию сколиоза - искривлению позвоночника. Определить сколиоз несложно, особенно у детей – попросите человека встать спиной и расслабиться. Если одно плечо выше другого, одна лопатка выпирает больше другой, различное расстояние от прижатой к боку руки до талии или искривление заметно при наклоне – это сколиоз. При неправильной осанке кровоснабжение и в первую очередь страдает мозг, кровообращение в котором зависит от состояния шейного отдела позвоночника. Снижение кровотока в мозговых артериях, вызванное искривлением позвоночника, приводит к снижению внимания, успеваемости, памяти, появляется боль и формируется стрессовое состояние человека. При этом организм, защищаясь, вырабатывает избыточное количество гормонов, что приводит к раздражительности, агрессивности или к подавленности, рассеянности, несобранности. Сколиоз – это определенный комплекс симптомов болезней позвоночника, который появляется в детстве. Выражается в деформации и недоразвитии позвонков, межпозвонковых дисков и повреждении зон роста. Нарушаются опорная и двигательная функции.

Чтобы проверить осанку у ребенка, необходимо внимательно осмотреть его спину, раздев до плавок. Попросите ребенка стать в привычную позу с одинаковой нагрузкой на обе ноги (ноги в коленях выпрямлены, пятки вместе, носки врозь), наклониться вперед. При этом подбородок нужно прижать к грудине, а кисти рук соединить перед собой. При осмотре со спины позвоночник должен быть прямым, с ровной линией выступающих остистых отростков. Даже незначительное искривление во всех случаях говорит об отклонении от нормы. О правильной осанке свидетельствует не только прямой позвоночник, но и одинаковый уровень надплечий, сосков, углов лопаток, глубина треугольников талии (углов, образуемых выемкой талии и свободно опущенной рукой), симметрия рельефа грудной клетки и поясничной области (при наклоне вперед). Кроме того, физиологические изгибы позвоночника (если смотреть сбоку) должны быть равномерно выражены и соответствовать толщине ладони ребенка.

Прочен ли мышечный корсет

Ответ на этот вопрос вы можете получить, не сходя со стула, на котором сидите. Сядьте прямо, вытяните руки вперед и подержите их на весу 30 секунд. Если при этом не удается сохранить спину прямой, так как руки утягивают вас за собой, то вам придется всерьез заняться своими мышцами - это говорит об их выраженной слабости. Нормальная осанка школьника. Плечи расположены горизонтально, лопатки прижаты к спине (не выступают). Физиологические изгибы позвоночника выражены умеренно. Выпячивание живота уменьшается, но передняя поверхность брюшной стенки расположена кпереди от грудной клетки. Правая и левая половины туловища при осмотре спереди и сзади симметричны.

Тест на правильную осанку

Правильность осанки можно проверить следующим образом:

  • нужно измерить сантиметром расстояние от седьмого (наиболее выступающего) шейного позвонка до нижнего угла левой, а потом правой лопатки. Во время измерения следует стоять в непринужденной позе. При нормальной осанке эти расстояния равны.
  • осанку можно проверить при помощи так называемого плечевого индекса. Измерьте ширину плеч со стороны груди, затем - со стороны спины (плечевая дуга). Найдите плечевой индекс по формуле: плечевая дуга 100%. Если плечевой индекс равен 90-100%, осанка правильная.

Выправлять осанку следует хотя бы 3 раза в день

Упражнения для поддержания и корректировки спины

Упражнения, описанные ниже, поддерживают тонус мышц спины и живота, обеспечивают нормальную подвижность всех сегментов грудного отдела позвоночника и помогают выработать правильную осанку:

  • вдохнуть,встать прямо, ноги вместе, руки вдоль тела. Поднять руки вверх, сделать выдох. Прогнуться назад, глубоко вдохнуть. Опустить руки, сделать наклон вперед, спину чуть округлить, опустить голову и плечи - выдохнуть
  • встать на четвереньки,держать голову прямо. Сильно прогнуть спину и оставаться в этом положении 2-3 секунды. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение 5-7 раз.
  • лечь на живот, вытянуть руки вдоль тела. Прогнуться в грудном отделе позвоночника. Попытаться поднять голову и ноги как можно выше. Повторить еще 5-8 раз.
  • лечь на животе, упереться руками в пол. С силой прогнуться назад, стараясь при этом оторвать корпус от пола. Проделать это 5-8 раз.
  • сесть на пол и подогнуть под себя левую ногу. Откинуться назад. Вторую ногу завести за колено подогнутой ноги и левой рукой взяться за кончики пальцев правой ноги. Правую руку слегка прижать к пояснице тыльной стороной ладони. Попробовать оставаться в таком положении около минуты.

Для выработки правильной осанки рекомендуются растяжки, которые укрепляют позвоночник. Но здесь необходим помощник.

  • встать лицом к помощнику, поставьте ноги врозь. Обхватить его за талию прямыми руками. Помощник кладет свои ладони на лопатки занимающегося. Выдохнуть и одновременно сделать несколько пружинистых наклонов вперед, не опуская головы. Партнер помогает, надавливая на лопатки - не очень сильно, но достаточно интенсивно. Делая вдох, вернуться в исходное положение.
  • встать лицом друг к другу, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Глубоко выдыхая, расслабить ноги, наклониться вперед. Помощник помогает наклониться как можно ниже.
  • развернуться друг к другу спиной. Руки подняты вверх. Помощник должен держать за предплечья. На выдохе постараться присесть как можно глубже, спину держать прямо, голову не опускать.
  • лечь на коврик лицом вниз, вытянуть прямые руки вперед. Помощник стоит перед спортсменом с широко расставленными ногами. Взяться за запястья, он осторожно приподнимает и тянет вверх спортсмена. Не отрывать нижнюю часть туловища от пола и не сгибать руки. Выполнять упражнение на выдохе. Выдохнув, вернуться в исходное положение.
  • лечь на левый бок. Вытянуть вперед левую руку. Согнуть правую ногу и прижать правую ступню к левой голени. Помощник стоит позади спортсмена на коленях, положив ему одну руку на область плечевого сустава, а другую - на область тазобедренного. Слегка надавливая на плечо, он перемещает его к себе, а бедро - от себя. Упражнение выполнять на выдохе. Повторить то же самое на правом боку.
  • другие упражнения попроще. Их можно рекомендовать детям, особенно сутулым.
  • встать прямо, ноги врозь. Поднять локти верх, положить руки на лопатки. Развести руки в стороны и назад и свести лопатки.
  • сцепить кисти за спиной. Правая рука должна находиться над лопатками сверху, левая - под лопатками внизу. Поменять положение рук. По ходу упражнения рекомендуется перекладывать из рук в руки мелкие предметы.

Упражнения с предметами развивают способность правильно держать голову. При опущенной голове расслабляются мышцы плечевого пояса, а потому плечи выдвигаются вперед, грудь втягивается, а позвоночник сгибается. Можно выполнять такие упражнения:

  • наполнить небольшой мешочек 200-300 г соли
  • встать у стены и положить мешочек на голову
  • пройтись до противоположной стены и обратно. Обойти стул, стол или пройти лабиринт из нескольких стульев
  • отойти от стены и, сохраняя правильное положение туловища, попробовать присесть "по-турецки". Встать на колени и подняться вместе с мешочком на голове встать на маленькую скамеечку, сойти с нее; повторить это 15-20 раз

Упражнения у стены

  • cтоя у стены, поднять руки вверх, вперед, развести в стороны
  • cделать несколько шагов вперед, в сторону, вернуться к стене
  • не отрывая затылка и спины от стены, держа спину прямо, присесть 2 раза и выпрямиться
  • cогнуть ноги в коленях и, обхватив их руками, подняться и прижать по очереди к туловищу

Упражнения для выпрямления позвоночника

Для выполнения этого упражнения понадобится гимнастическая палка:

  • встать на гимнастическую палку; ноги вместе, руки развести в стороны. Перенести тяжесть тела на носки, затем на пятки
  • положить палку на две гантели, которые должны находиться на расстоянии 60 см одна от другой. Постоять на палке, удерживая на голове мешочек с солью.
  • выполнить то же самое, но на доске шириной 15-30 см
  • взять тяжелую книгу и встаньте около стены, касаясь ее пятками. Расправить плечи, лопатки, голову прижать к стене. Положить на чуть запрокинутую голову книгу и отойти от стены. Медленно сделать несколько шагов. Для равновесия сначала побалансировать руками.

После систематической тренировки можно ходить легко и красиво, с высоко поднятой головой, пружинисто и грациозно.

Похожие статьи

Комментарии


Войти или Зарегистрироваться (чтобы оставлять отзывы)